စားပွဲပေါ်အခြေခံ၍ လေ့ကျင့်ခန်းများ- ထိုင်နေစဉ် သင်လုပ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ
ခေတ်သစ်လူနေမှုပုံစံသည် အထူးသဖြင့် စားပွဲခုံအလုပ်များကို လုပ်ကိုင်နေသူများအတွက် အချိန်ကြာကြာထိုင်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေတတ်သည်။
ဤအထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ၊ အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့် အဝလွန်ခြင်းအပါအဝင် ကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။ သို့သော် ကြာရှည်ထိုင်ခြင်း၏ ဆိုးကျိုးများကို တိုက်ဖျက်ရန် နည်းလမ်းများရှိပါသည်။ ၎င်းတို့ထဲမှတစ်ခုမှာ စားပွဲခုံအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကို သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြစ်သည်။
ဤဆောင်းပါးတွင်၊ စားပွဲခုံတွင်ထိုင်နေချိန်၌ပင် ဖေဖေများအားလုံး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်နေစေရန် ပြည့်စုံသောလမ်းညွှန်ချက်ပေးရန်အတွက် စားပွဲအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကမ္ဘာကို စူးစမ်းလေ့လာပါ။
ကြာရှည်ထိုင်ခြင်း၏အန္တရာယ်များ
စားပွဲတင် လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ညစ်ညမ်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများ မ၀င်မီ၊ အချိန်ကြာမြင့်စွာ ထိုင်ခြင်းက သင့်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်ကို နားလည်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
သွေးကြောစနစ်အပေါ်သက်ရောက်မှုများ
အချိန်အကြာကြီး ထိုင်နေတဲ့ အနေအထားမှာ ရှိနေရင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို သွေးစီးဆင်းမှု နှေးကွေးစေပြီး ခြေသလုံးနဲ့ ခြေဖဝါးတွေမှာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြီး ရောင်ရမ်းလာနိုင်ပါတယ်။ ပြင်းထန်သောအခြေအနေများတွင်၊ ကြာရှည်ထိုင်ခြင်းသည် ခြေထောက်တွင် အများအားဖြင့် နက်နဲသောသွေးပြန်ကြောများတွင် သွေးခဲများဖြစ်ပေါ်သည့် အန္တရာယ်ရှိသော နက်နဲသောသွေးပြန်ကြောတွင်းသွေးခဲခြင်း (DVT) ကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ သွေးခဲများ ကျွတ်သွားပါက အဆုတ်သို့ ရောက်သွားနိုင်ပြီး အဆုတ်သွေးကြောပိတ်ခြင်းဟု လူသိများသော အသက်အန္တရာယ်ကို ခြိမ်းခြောက်နိုင်သည့် အခြေအနေကို ဖြစ်စေပါသည်။
Musculoskeletal စနစ်အပေါ်သက်ရောက်မှု
အချိန်ကြာကြာထိုင်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကြွက်သားအကြောဆိုင်ရာစနစ်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ မကြာခဏ၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ စားပွဲခုံတွင် ထိုင်သည့်အခါ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ လည်ပင်းကို ရှေ့သို့ စောင်းငေါ့ငေါ့ငေါ့လုပ်ကာ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်ဟန်အနေအထား လွဲမှားနေတတ်သည်။ ၎င်းသည် core stabilizers များ အားနည်းသွားခြင်း၊ တင်ပဆုံရိုးတင်းခြင်း နှင့် ကျောအောက်ပိုင်းရှိ ဖိစီးမှုတိုးလာကာ ကျောရိုးတစ်ခုလုံး ပျော့ပြောင်းမှုကို လျော့ကျစေပါသည်။
နှလုံးကျန်းမာရေးကို ခြိမ်းခြောက်မှု
အထိုင်များတဲ့ အပြုအမူဟာ နှလုံးရောဂါနဲ့လည်း ဆက်စပ်နေပါတယ်။ ကြာရှည်စွာထိုင်ခြင်းက သွေးကြောများ၏ ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပြောင်းလဲစေပြီး သကြားဓာတ်ထိန်းညှိမှုနှင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိခိုက်စေပါသည်။ ၎င်းသည် နှလုံးရောဂါနှင့် အခြားသော နှလုံးရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းအန္တရာယ်
ထိုင်ခုံပေါ်တွင် နာရီပေါင်းများစွာ ကုန်ဆုံးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းဆိုသည်မှာ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနည်းပြီး ကျွန်ုပ်တို့လောင်ကျွမ်းသည်ထက် ကယ်လိုရီပိုစားသုံးပါက ပိုလျှံနေသောအဆီများကို ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း သိမ်းဆည်းသွားမည်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် လူတို့သည် အလုပ်တွင် အာရုံစူးစိုက်မှု ကြောင့် မကြာခဏ အစာစားချိန်၌ စားပွဲခုံများတွင် စားလေ့ရှိသည်။
ဖြေရှင်းချက်- Desk-based လေ့ကျင့်ခန်းများ
ကြာရှည်ထိုင်ခြင်းနှင့်ဆက်စပ်နေသော ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကို ယခုကျွန်ုပ်တို့နားလည်လာသောအခါ၊ စားပွဲခုံအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသည် အဆိုပါအန္တရာယ်များကို လျော့ပါးစေရန် မည်သို့ကူညီပေးနိုင်သည်ကို လေ့လာကြည့်ကြပါစို့။
အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများ
အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေရန်၊ ကြွက်သားများတင်းမာမှုကို တားဆီးနိုင်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
ဤသည်မှာ သင်လုပ်နိုင်သော စားပွဲခုံနှင့်လိုက်ဖက်သော အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဖြစ်သည်။
ပခုံးဓါးညှစ်ခြင်း- သင့်ထိုင်ခုံမှာ တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ရင်း ခဲတံတွေကြားက ခဲတံတွေကို ကိုင်ထားသလိုမျိုး သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို အတူတကွ ညှစ်လိုက်ပါ။ 10 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ၊ လွှတ်ပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
လက်လှမ်းမှီရာများ- မျက်နှာကျက်သို့ရောက်ရန် ကြိုးစားနေသကဲ့သို့ သင့်ထိုင်ခုံပေါ်တွင် အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို အပေါ်မှဆန့်ထုတ်ပါ။ 10 စက္ကန့်ကြာအောင် ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် လက်တစ်ဖက်ကို လှည့်မလှည့်မီ လက်တစ်ဖက်ထက် မြင့်အောင် ဖြန့်ပါ။
လည်ပင်းဆန့်ခြင်း- တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ပြီး ခေါင်းကို ညာဘက်ပခုံးဆီသို့ လှိမ့်ကာ သင့်ပခုံးကို သင့်နားနှင့်ထိရန် ရည်ရွယ်သည်။ ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ရန်အတွက် သင်၏ညာလက်ကို အသုံးပြုပါ။ 10 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ၊ လွှတ်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြမ်းမှာ ပြန်လုပ်ပါ။
Torso Twist- ရှေ့သို့မျက်နှာမူကာ ထိုင်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ၊ ထို့နောက် သင်၏ညာဘက်ပခုံးကိုကြည့်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လိမ်ပါ။ 10 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ၊ လွှတ်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြမ်းမှာ ပြန်လုပ်ပါ။
တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- သင့်ထိုင်ခုံအစွန်းမှာ ထိုင်ပြီး ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီး အပြင်ဘက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ မတ်မတ်ထိုင်ပါ၊ ကုလားထိုင်၏နောက်ကျောကို မထိဘဲ မတ်မတ်ထိုင်ပါ။ သင့်တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ မှီကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားကာ သင့်ပေါင်နောက်ဘက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်တန်းသွားသည်ကို ခံစားရသည်အထိ သင်၏ဆန့်ထားသော ခြေထောက်ဆီသို့၊ 15-30 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လွှတ်ပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
အားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည့် ကြွက်သားစွမ်းအားကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။
ဒါတွေကတော့ သင့်စားပွဲမှာ သင်လုပ်နိုင်တဲ့ ခွန်အားဖြစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ပါ။
Desk Pushups- သင့်စားပွဲကို မျက်နှာမူပြီး ရပ်ပါ။ သင့်လက်များကို စားပွဲအစွန်းတွင် ပခုံးအကျယ်ခွဲထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် တိမ်းစောင်းသွားသည်အထိ ခြေဖဝါးကို နောက်သို့ပြန်လျှောက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်ကွေးပြီး စားပွဲပေါ်ကို နှိမ့်ချပြီး နောက်ပြန်တွန်းပါ။ 10 မှ 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ခြေထောက်မြှင့်တင်ခြင်း- ထိုင်နေစဉ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထိုင်ခုံပေါ်မှ ရုတ်သိမ်းပြီး ဖြောင့်တန်းထားပါ။ စက္ကန့်အတော်ကြာအောင် ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်နီးပါး လျှော့ချပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပါ။ ခြေထောက်ပြောင်းပြီး 10 မှ 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
Chair Squats – သင့်ထိုင်ခုံရှေ့မှာ ခြောက်လက်မခန့်ရပ်ပါ။ ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး ဦးခေါင်းကို မတ်မတ်ထားပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးကို ပြန်ထိုင်ခိုင်းပါ။ ကုလားထိုင်ကို အောက်ခြေမထိခင်မှာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ပြန်ထပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲ 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ရန် ရည်ရွယ်ပါ။
Wall Sit : နံရံကိုမှီပြီး နောက်ကျောနဲ့ရပ်ပြီး ခြေဖဝါးကို ရှေ့နှစ်ပေလောက်ထွက်ပြီး ပခုံးအကျယ်နဲ့ ခွာလိုက်ပါ။ သင်၏ပေါင်များကို မြေနှင့်အပြိုင် နံရံအောက်သို့ တွန်းချပါ။ သင့်ဒူးများသည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်များအထက်တွင် တိုက်ရိုက်ရှိနေကြောင်း သေချာစေကာ ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 30-60 လောက်ထားပါ။
Tricep Dips- သင့်ပေါင်ဘေးတွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အစွန်းတွင် ထိုင်ပါ။ ကုလားထိုင်ပေါ်မှ တင်ပါးကို မြှောက်ပြီး ရှေ့သို့ လျှောက်လှမ်းပါ။ သင့်လက်မောင်းများကို 90 ဒီဂရီထောင့်အထိ တံတောင်ဆစ်မှကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။ 10 မှ 15 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများ
သင့်တစ်နေ့တာတွင် cardio ၏တိုတောင်းသောအချိန်အပိုင်းအခြားကိုထည့်ခြင်းသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးစေပြီး ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ ဤသည်မှာ သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် သင်ထည့်သွင်းနိုင်သော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဖြစ်သည်။
Jumping Jacks- ခုန်ပေါက် Jack များကို တစ်မိနစ်လုပ်ဆောင်ပါ။ တစ်မိနစ်လောက် အနားယူပြီး ငါးကြိမ်အထိ ပြန်လုပ်ပါ။ ၎င်းသည် အလွန်အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေမည်ဆိုပါက၊ ထိုင်နေရာမှ လက်များကို မြှောက်လိုက်ရုံဖြင့် ကြိုးစားနိုင်သည်။
နေရာကို ပြေးခြင်း – နေရာကို စက္ကန့် 60 လောက် ပြေးပါ။ တစ်မိနစ်လောက် အနားယူပြီး ငါးကြိမ်အထိ ပြန်လုပ်ပါ။
လှေကားထစ်တက်ခြင်း- 10 မိနစ်လောက် အနားယူပြီး ရုံးလှေကားတွင်း အတက်အဆင်း လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းအတွက် ၎င်းကို အသုံးပြုပါ။
ထိုင်သည့် ခြေထောက်တင်ခြင်း- သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မတ်မတ်ထိုင်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့တည့်တည့် ဆန့်ထုတ်ပြီး ကြမ်းပြင်ကို မထိဘဲ နောက်ပြန်မချခင် စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် ဖိထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီတွင် ဤရွေ့လျားမှု 15 ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့် quads ကိုအလုပ်လုပ်စေပြီး သွေးလှည့်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။
Chair Jogging – သင့်ထိုင်ခုံမှာထိုင်နေစဉ် သင့်ခြေထောက်တွေကို မြေပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ရွရွပြေးခြင်းရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို အတုယူပါ။ ဒူးကို တလှည့်စီ မြှောက်ထားပြီး တည်ငြိမ်သော အရှိန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ဒါကို 1-2 မိနစ်၊ စက္ကန့် 30 လောက် အနားယူပြီး 3-5 sets ထပ်လုပ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် သင့်အူတိုင်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
Desk-based လေ့ကျင့်ခန်းများကို အလေ့အကျင့်တစ်ခု ပြုလုပ်ခြင်း။
သင့်နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် စားပွဲခုံအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် အစပိုင်းတွင် စိန်ခေါ်မှုဟုထင်ရသော်လည်း နည်းဗျူဟာအနည်းငယ်ဖြင့် ၎င်းကို အလေ့အထဖြစ်စေနိုင်သည်။
ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်ခြင်းသည် ကြီးမားသောအကူအညီဖြစ်နိုင်သည်။ လုပ်ငန်းခွင်မှာ တက်ကြွနေဖို့လည်း စိတ်ဝင်စားတဲ့ လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ်ယောက်ကို ရှာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်ရှိခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပိုပျော်စရာကောင်းစေပြီး ၎င်းကိုစွဲမြဲစေရန် လှုံ့ဆော်မှုပေးနိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို ဂိမ်းတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းလဲခြင်းသည် အခြားနည်းဗျူဟာတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင်ကိုယ်တိုင် စိန်ခေါ်ရန် ၎င်းကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ ခြေလှမ်းများ၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် စားပွဲတင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် ပန်းတိုင်များသတ်မှတ်ပြီး ၎င်းတို့နှင့်တွေ့ဆုံရန် သင့်ကိုယ်သင် စိန်ခေါ်ပါ။ သင့်လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေကိုတောင် ပါဝင်စေပြီး ရုံးစိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။
သင့်ပြဿနာမှာ လှုံ့ဆော်မှုကင်းမဲ့သော မေ့လျော့ခြင်းအကြောင်း ပိုများနေပါက မိနစ် 30 တိုင်း ထရန်နှင့် လှုပ်ရှားရန် သင့်အား သတိပေးရန် သင့်ကွန်ပျူတာ သို့မဟုတ် ဖုန်းပေါ်တွင် အချက်ပေးနှိုးစက်များ သတ်မှတ်လိုက်ပါ။
ကိုယ့်ကိုကိုယ် ဆုချဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ လူတိုင်းသည် ဆုလာဘ်များကို နှစ်သက်ကြသည်။ ထို့ကြောင့် သင်သည် သတ်မှတ်ထားသော မှတ်တိုင်တစ်ခုသို့ ရောက်သည်နှင့် သင်နှစ်သက်သောအရာကို သင်ကိုယ်တိုင် ဆက်ဆံပါ။
လှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ်စီတိုင်းကို မှတ်သားထားပါ။ သေးငယ်တဲ့ အပြောင်းအလဲတွေတောင်မှ သင့်ကျန်းမာရေးတစ်ခုလုံးကို ကြီးမားတဲ့ ခြားနားချက် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ဖေဖေတို့၊ ဒီစားပွဲအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဘာကြောင့် စမ်းလုပ်ကြည့်တာလဲ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အဲဒါအတွက် ကျေးဇူးတင်လိမ့်မယ်။
:
Credit to: https://www.diaryofthedad.co.uk/desk-based-exercises-workouts-you-can-do-while-sitting-down/
Related Stories on Myanmar Net
မြန်မာနက် ရှိအခြား ဆက်စပ် ဆောင်းပါးများ
YouTube သည် ကလေးများအတွက် ပညာရေးနှင့် ဖျော်ဖြေရေးဆိုင်ရာ ရတနာသိုက်တစ်ခုဖြစ်လာသည်။ တီထွင်ဖန်တီးနိုင်စွမ်းသည် သင်ယူမှုနှင့် ကိုက်ညီသည့် ပလက်ဖောင်းဖြစ်ပြီး ပျော်ရွှင်စရာသည် ပညာရေးနှင့် ကိုက်ညီသည့် ပလပ်ဖောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အသက် 4 နှစ်မှ 9 နှစ်ကြား ကလေးများကို
⦿ အပြည့်အစုံ ဖတ်ရန် >
Louise Kinross မှSamuel Habib သည် အသက် 24 နှစ်အရွယ် New Hampshire ကောလိပ်ကျောင်းသူဖြစ်ပြီး ချိန်းတွေ့လိုသူဖြစ်သည်။ သူသည် ပေါင် 350 အလေးချိန်ရှိသော ဘီးတပ်ကုလားထိုင်ကို မောင်းနှင်ပြီး ပင်ပန်းစွာ ပြောဆိုတတ်သူဖြစ်သောကြောင့်
⦿ အပြည့်အစုံ ဖတ်ရန် >