နံရံကို မှီပြီး ဒီလိုလုပ်ပါ — ဗိုက်ချပ်စေဖို့ Crunch လေ့ကျင့်ခန်း မလိုပါဘူး

လူအများစုက ဝမ်းဗိုက်ပြားချပ်အောင် လုပ်ဖို့ဆိုရင် ခရန်ချနဲ့ ဆစ်အပ်တွေကို အဆုံးမရှိ လုပ်ရမယ်လို့ ထင်မြင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဝမ်းဗိုက်နံရံကို အတွင်းဘက်သို့ ဆွဲသွင်းရာမှာ အရေးအပါဆုံး ကြွက်သားတစ်ခုက အများကြီး ပိုနက်ရှိုင်းတဲ့နေရာမှာ တည်ရှိပါတယ်။ Transverse abdominis ကြွက်သားဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကို သဘာဝ ကော်ဆက်တစ်ခုလို ရစ်ပတ်ထားပြီး ဝမ်းဗိုက်ထိန်းချုပ်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်း တည်ငြိမ်မှုနဲ့ ကျောရိုးကို ထောက်ကူမှုတို့မှာ အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီဗီဒီယိုမှာတော့ ဒီနက်ရှိုင်းတဲ့ core ကြွက်သားတွေကို လှုံ့ဆော်သန်မာစေဖို့ နံရံတစ်ခုကိုသာ အသုံးပြုတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ မတ်တပ်ရပ် လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကို ပြသပေးပါမယ် – ၎င်းတို့မှာ ဝမ်းဗိုက်အတွင်းသို့ ဆွဲသွင်းခြင်း နည်းစနစ်၊ နံရံကပ် တင်ပါးဆုံစောင်းခြင်း၊ မီနီထိုင်ထနဲ့ ထိန်းချုပ်ထားသော နံရံတွန်းခြင်းတို့ ပါဝင်ပါတယ်။ သုတေသနပြုချက်များအရ ဝမ်းဗိုက်ကို အတွင်းဘက်သို့ ဆွဲသွင်းခြင်းက transverse abdominis ကြွက်သားကို ထိရောက်စွာ အသုံးပြုနိုင်စေပြီး ဒီကြွက်သားက ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကျောရိုးကို တည်ငြိမ်အောင် ပံ့ပိုးပေးကြောင်း ပြသထားပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ ကောင်းမွန်မှုက ပစ္စည်းကိရိယာ မလိုအပ်ခြင်း၊ လည်ပင်းကို ညောင်းအောင် မလုပ်ရခြင်းနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ် လှဲချရန် မလိုအပ်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ပါက သင့်ဝမ်းဗိုက်နံရံကို ပိုမိုသတိပြုမိပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်း၊ core ခံနိုင်ရည် ကောင်းမွန်လာခြင်းနဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပိုကောင်းလာခြင်းတို့ကို သတိပြုမိနိုင်ပါတယ်။ သတိရပါ – ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ပြန်လည်လေ့ကျင့်ပေးခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်အဆီ လျှော့ချခြင်းကတော့ အလုံးစုံသော အာဟာရ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနဲ့ စွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာပေါ်တွင် မူတည်နေဆဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပါ၊ အသက်ရှူခြင်းနဲ့ နည်းစနစ်ကို အာရုံစိုက်ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းပိုင်း core က အလုပ်လုပ်ပါစေ။

သုတေသန- Akuthota V, et al. Core Stability Exercise Principles. Curr Sports Med Rep. 2008;7(1):39-44. PMID: 18296944. Hodges PW, Richardson CA. Inefficient Muscular Stabilization of the Lumbar Spine Associated With Low Back Pain. Spine. 1996;21(22):2640-2650. PMID: 8961451. Madokoro S, et al. Effect of the Abdominal Draw-In Maneuver and Bracing on Abdominal Muscle Thickness. 2020. PMID: 33227933.

*

ဒီဗီဒီယိုကို သင့်သူငယ်ချင်းများနဲ့ မိသားစုအား မျှဝေပေးပါ။ သင့်နဲ့ သင့်မိသားစုအတွက် ကောင်းချီးမင်္ဂလာများစွာ ဖြစ်ပါစေ။ ဒေါက်တာ M

YouTube- https://www.youtube.com/user/motivationaldoc

Facebook- https://www.facebook.com/motivationaldoc/

Instagram- https://www.instagram.com/motivationaldoc/