ကိုယ်ဝန်ရှိစဉ် လေးလံသောအလေးများကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသလား။ ပျဉ်တွေလား?
သင်သည် ကိုယ်ဝန်ရှိပြီး လေးလံသောအလေးများကို မြှင့်တင်ရန် အန္တရာယ်ကင်းသလားဟု တွေးနေပါသလား။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ပတ်သက်၍ အဖြစ်များဆုံးသော အထင်အမြင်လွဲမှားမှုတစ်ခုမှာ အမျိုးသမီးများသည် အလေးမခြင်းကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ ဒါပေမယ့် ဒါက တကယ်ဖြစ်ပါ့မလား။
ဒီနေ့မှာတော့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေနဲ့ အလေးမခြင်းလောကထဲကို စေ့ငုပြီး ၎င်းနဲ့ဆက်စပ်နေတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေနဲ့ အန္တရာယ်တွေကို ရှာဖွေလေ့လာနေပါတယ်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေမှာ အဖြစ်များတဲ့ မေးခွန်းနှစ်ခုကတော့
1. ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် မည်မျှ လေးလံနိုင်သနည်း။
2. ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ပျဉ်ပြားလုပ်သင့်သလား။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများမေးနေကြသော ဤမေးခွန်းများသာမက ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာများကလည်း အလားတူမေးခွန်းများကို မေးနေကြပါသည်။
ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် မီးဖွားပြီးနောက် လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်း၏ ဘွဲ့ရတစ်ဦးမှ ကျွန်ုပ်အား ဤမေးခွန်းများမှတစ်ဆင့် အီးမေးလ်ပေးပို့ခဲ့သည်-
မေးခွန်း 1-
ကိုယ်ဝန်ရှိစဉ်မှာ လေးလံတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဘူးလို့ ပြောလိုက်တဲ့အခါ တစ်ဦးချင်း ဖောက်သည်တစ်ဦးစီရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်ပေါ်မူတည်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်လောက်အထိ လေးလံမယ်ဆိုတာကို မေးခွန်းနှစ်ခုလောက် ဖြေလိုက်ရုံပါပဲ။
ပျဉ်မကပ်ဘူးလို့ပြောတဲ့အခါ၊ ကိုယ်ဝန်ရှိစတုန်းက ခန္ဓာကိုယ်က ပျဉ်တွေကို လေးလေးလုံးပေါ်တင်ပြီး ဒူးထောက်ခိုင်းတယ်။ တင်ပါးဆုံတွင်း ကြမ်းပြင်ကို ကောင်းစွာအသက်သွင်းနိုင်သော ဖောက်သည်များအတွက် သင့်လျော်မည်လော သို့မဟုတ် ရှောင်ရှားရန် ပိုကောင်းသည်ဟု သင်ထင်ပါသလား။
ဤသည်မှာ ကျွန်ုပ်၏အဖြေဖြစ်သည်-
သင့်အီးမေးလ်နှင့် မေးခွန်းများအတွက် ကျေးဇူးတင်ပါသည်၊ ဤအရာများသည် နည်းလမ်းကောင်းများဖြစ်သည်။
လေးလံနေသည် – မင်းပြောတဲ့အတိုင်း အတိအကျ။
အမျိုးသမီးတိုင်းဟာ မတူညီသလို သူမရဲ့ကိုယ်ဝန်ကလည်း ထူးခြားပါတယ်။ သင်စဉ်းစားနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းလိုလိုမှာ ကိုယ်ဝန်ရှိစဥ်အချိန်ကတည်းက ပြုလုပ်ခဲ့ပြီး ပြဿနာ ဒါမှမဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှု မရှိခဲ့တဲ့ အမျိုးသမီးတစ်ယောက် ရှိပါလိမ့်မယ်။
သို့သော် အန္တရာယ်အချက်တစ်ခု ရှိပါသေးသည်။
ကိုယ်ဝန်ရနိုင်ခြေ ပိုများသော လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ ရှိပြီး ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တင်သည့်အခါတွင် ဝမ်းဗိုက်အတွင်း ဖိအားများ နှင့် ၎င်းကို ထိန်းညှိနိုင်မှု တို့နှင့် ပတ်သက်ပါသည်။
ဝမ်းဗိုက်အတွင်း ဖိအားအပေါ် သင့်အယူအဆက ဘယ်လိုလဲ။
အရေးကြီးတာက တစ်ခါ လေးလံလိုက်တာဟာ ပျက်စီးဖို့ မလိုပါဘူး (ဖြစ်နိုင်ပေမယ့်)။ လူများစွာအတွက် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့်အတူ တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင် (သို့မဟုတ် ဝမ်းဗိုက် သို့မဟုတ် နောက်ကျော) တွင် ထပ်လောင်းဖိအားပေးမည့် ဆက်တိုက်ဖိအားများဖြစ်သည်။
‘အူတိုင်’ ကို အခန်းတစ်ခုလို စဉ်းစားပါ။
1. ကြမ်းပြင်သည် သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ဖြစ်သည်။2။ အမိုးသည် သင်၏ diaphragm ဖြစ်သည်။၃။ နံရံများသည် သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့် နောက်ကျောတည်ငြိမ်သောကြွက်သားများဖြစ်သည်။
ကလေးကြီးထွားလာခြင်းနှင့် ကျောရိုးနှင့် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ ရွေ့လျားခြင်းနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း အနေအထားပြောင်းခြင်းတို့ကြောင့် ဤဧရိယာတွင် ဖြစ်ပျက်မှုများ အများအပြားရှိနေသည်။
သူမသည် ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှုများ၊ ဘဝအပြောင်းအလဲများနှင့် သတင်းအချက်အလက်များ လွန်ကဲခြင်းတို့ဖြင့် လွှမ်းမိုးနေပါသည်။ ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင်ထက် ပိုပင်ပန်းတာက အခွင့်အလမ်းကောင်းပါပဲ။
ဒါနဲ့ သူက Gym ထဲကို ၀င်သွားတယ်။
အထူးသဖြင့် ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင်မှာ ပုံမှန်လုပ်နိုင်တဲ့ ကီလိုဂရမ် ၇၀ အလေးချိန်ရှိတဲ့ barbell ကို သူမမြင်တွေ့ခဲ့ရပါတယ်။
သားဖွားပြီးစမှာ ဗိုက်ဗိုက်နာတာကို မခံစားချင်ဘူး။ အရင်ကထက် ပိုကြီးနေပြီလို့ ခံစားရတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ရင် ကိုယ်ဝန်ရှိမှာ မဟုတ်ဘူးလို့ စိုးရိမ်တယ်။
ထို့ကြောင့် သူမ ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာသည်။
သို့ပေမယ့်၊ အလယ်အလတ်မှာ တစ်ခုခုဖြစ်သွားတယ်။ သူက ကြွက်သားတွေ မထသေးဘူး။ ဤတူညီသောအလေးများဖြင့် ယခင်အပတ်က ပြုလုပ်ခဲ့သော အားကစားရုံတွင် အရာအားလုံး ကွဲပြားသွားသည်ဟု ခံစားရသည်။
ဒါပေမယ့် ခံစားချက်က အသေးအဖွဲပဲမို့ သူမ လျစ်လျူရှုလိုက်တယ်။
ပြီးတော့ သူက တစ်ပတ်ပြီးတစ်ရက် ဆက်သွားနေတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သူ့အတွက် ကောင်းမယ်လို့ ထင်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့် သူမမသိတာက မီးဖွားပြီးနောက်ပိုင်းမှာ ပိုခက်ခဲတဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးမှာ ပါဝင်ကူညီနေတာ ဖြစ်နိုင်တယ်။ သူမ၏တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်သည် သူမ၏ကိုယ်ဝန်ကျန်ကာလအတွက် (သာ) ထိန်းထားနိုင်သော်လည်း အချို့အချက်များ (ရက်သတ္တပတ်များ သို့မဟုတ် လများ သို့မဟုတ် နှစ်များ) မွေးဖွားပြီးနောက်တွင် တစ်စုံတစ်ခုသည် ဆုံးရှုံးသွားမည်ဖြစ်သည်။
မီးဖွားပြီးစ အစောပိုင်းနှစ်တွေမှာ ဒီလိုမဟုတ်ရင် မီးယပ်သွေးဆုံးပြီးတာနဲ့ မထိန်းနိုင်တဲ့ ပြဿနာတွေအတွက် သူကိုယ်တိုင် ထူထောင်နေသလား (ဒါက ပိုးကောင်တွေကို စုပ်ယူဖို့ နောက်ထပ်ဗူးတစ်ခုပါ)။
ပိုခက်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။ “ခိုင်ခံ့” သည် သူမ၏ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခန္ဒာကိုယ်အတွက် ပိုကောင်းသောအရာမဟုတ်ပေ။
သန်မာဖို့ လိုတယ် ဟုတ်လား။ သူမသည် ပျော့ပျောင်းနေရန် လိုအပ်ပြီး သူမ၏ ခန္ဓာကိုယ်အား ပေးစွမ်းနိုင်စေရန်နှင့် ကိုယ်ဝန်ရှိစဥ်အချိန်အတိုင်း ရွေ့လျားနိုင်စေရန် လိုအပ်သည်။
ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်တဲ့အခါမှာ ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင်မှာ ဘယ်လိုကောင်းကျိုးတွေရှိလဲဆိုတာကို နားမထောင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ သူ့အတွက် ကောင်းတဲ့အရာတွေကို အခုပဲ နားထောင်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။
သူမ၏ သင်တန်းဆရာအနေဖြင့် ဤသည်မှာ သင်ရှိရန် လိုအပ်သော တိကျသော နားလည်မှုပင်ဖြစ်သည်။
အချိန်ဇယားကိုသိရန်။ သူမခန္ဓာကိုယ်က ဘာတွေဖြစ်နေလဲဆိုတာကို သူမနားလည်နိုင်ရင်တောင်မှ။
သူမ၏ တင်ပါးဆုံတွင်း ကြမ်းပြင်ကို ထောက်ဆ၍ အားပေးရန်။ သိမ်းငှက်ကဲ့သို့ သူမ၏နည်းပညာကို ကြည့်ရှုရန်။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို သတိပြုမိပြီး အသိအမှတ်ပြုလက်ခံကာ ဂုဏ်ပြုပါ။
နောက်ပြီး ခါးနာတာကို သက်သာစေမယ့် ရှည်လျားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း ထည့်သွင်းထားပါတယ်။ သူမ၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ကူညီရန် glute focus ရှိရန်နှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ခါးပတ်နာကျင်မှုကို အကောင်းဆုံးနည်းဖြင့် သက်သာစေရန်။
ထို့ကြောင့် – အစပိုင်းတွင် ရှေ့တည့်တည့်မေးသည့် မေးခွန်းများကဲ့သို့ ရှည်လျားသော အဖြေတစ်ခု။ ဒါပေမယ့် မင်းမြင်တဲ့အတိုင်းပဲ ကိုယ်ဝန်အတွက် အလွှာတွေ အများကြီးရှိတယ်။
ကျွန်တော် ကိုယ်တိုင်ကိုယ်ကျလုပ်တာက ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအတွက် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းကို အားပေးတယ်၊ ဒါပေမယ့် လေးလံတဲ့အလေးတွေကိုတော့ အာရုံစိုက်မနေပါဘူး။ ကျွန်ုပ်သည် ပေါ့ပါးသော အလေးများနှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးများကို အသုံးပြုပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက် လေးလံသော barbell lifting ဝါသနာရှင်တစ်ဦးမဟုတ်သော်လည်း ၎င်းတွင် နေရာရှိကြောင်းနှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးအချို့သည် ၎င်းတို့၏ တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကို ထောက်ထားပြီး ၎င်းတို့၏ဝမ်းဗိုက်အတွင်းပိုင်းဖိအားကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ကြောင်းကိုလည်း သိပါသည်။
လေးလံသောဝိတ်ကို ရုတ်သိမ်းခြင်းသည် ကိုယ်ဝန်ရှိစဉ် ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန် အထောက်အကူဖြစ်စေမည် သို့မဟုတ် မွေးဖွားရန်အတွက် ပြင်ဆင်ခြင်း (သို့မဟုတ် သူမ၏သားဖွားပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်) ကူညီပေးမည်လား။ ကျွန်ုပ်၏ နှိမ့်ချသောအမြင်အရ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် Pilates သို့မဟုတ် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ယောဂ သို့မဟုတ် သီးသန့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းကဲ့သို့မဟုတ်ဘဲ၊
ပျဉ်များအတွက် – ပျဉ်ပြားပုံစံကွဲများ YES။
10 စက္ကန့်ကြာအောင် ဖိထားပြီးနောက် ပျဉ်ပြားအပြည့်ဖြင့် အသက်ရှုခြင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်အတွင်း ဖိအားကို ထိန်းညှိနိုင်သော လူမည်မျှ (ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးမဟုတ်ပါ၊ ကျွန်ုပ်သည် ယေဘူယျလူများကို ပြောနေပါသည်) လူမည်မျှရှိသည်ကို သင်အံ့သြမိပါလိမ့်မည်။
ငါ မင်းကို မချစ်ဘူး။
ကျွန်တော် ဒီနယ်ပယ်မှာ နေတာကြာပါပြီ၊ ပျဉ်တစ်ခုရဲ့ နည်းပညာ ကျဆင်းမှုက ကြီးမားပါတယ်။ အဲဒါက သိသာထင်ရှားတဲ့နည်းလမ်း (ခေါင်းကျုံ့တာ၊ တင်ပါးတွေ ပြုတ်ကျတာမျိုး)။
ဝမ်းဗိုက်အတွင်း နံရံတွင် အကျိတ်များ ကျဆင်းနေသည်ကို ကြည့်ရှုရန် သို့မဟုတ် ဝမ်းဗိုက်အတွင်း ဖိအားများ ထိန်းညှိမှု ဆုံးရှုံးခြင်းကြောင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ကြမ်းပြင်ရှိ ဖိအားများအကြောင်း သိရန် – အဲဒါ ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုပါ။
လေရှည်..ဒါပေမယ့် ဘယ်လိုအသံထွက်တာလဲ။
မင်းမှာရှိနေတဲ့မေးခွန်းတွေကို ငါ့ကိုလာတိုက်ပါ။
ငါသူတို့ကိုဖြေရတာကြိုက်တယ်။
မင်းငါ့ကို ဒီမှာ အီးမေးလ်ပို့လို့ရတယ်။ >
:
Credit to: https://www.pregactive.com/blog/can-i-lift-heavy-weights-in-pregnancy-and-planks
Related Stories on Myanmar Net
မြန်မာနက် ရှိအခြား ဆက်စပ် ဆောင်းပါးများ
ကျွန်တော့်ဘဝရဲ့ အိမ်နှစ်လုံးကို အခုအချိန်အထိ ပြုပြင်မွမ်းမံပြီးနောက်၊ မှန်ကန်တဲ့ပြင်ဆင်မှုက ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ပုံစံ ဆေးသုတ်တဲ့အလုပ်အတွက် အဓိကသော့ချက်ဆိုတာကို ခက်ခက်ခဲခဲ သိလာရတယ်။ အထူးသဖြင့် အချိန်ဇိမ်ခံမရှိသော အလုပ်များမရှိသော အဖေတစ်ယောက်အနေဖြင့် ရိုလာကိုဆွဲပြီး ခုန်ဆင်းရန် ဆွဲဆောင်နေမှန်း ကျွန်ုပ်သိပါသည်၊ သို့သော် ကျွန်ုပ်အား
⦿ အပြည့်အစုံ ဖတ်ရန် >
မိမိကိုယ်ကို စောင့်ရှောက်ခြင်းသည် အလွန်ရိုးရှင်းသော အဓိပ္ပါယ်ရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ရန်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်/သို့မဟုတ် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကို ဂရုစိုက်ရန်၊ ကျွန်ုပ်တို့လုပ်သည် သို့မဟုတ် ရှောင်ရန်ဖြစ်သည်။ သင့်တွင် ကားတစ်စီးရှိလျှင် ပုံမှန်ဝန်ဆောင်မှုနှင့် ဓာတ်ဆီ/လျှပ်စစ်မီးဖြင့် ချောမွေ့စွာလည်ပတ်နေရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဒီဘဝမှာ
⦿ အပြည့်အစုံ ဖတ်ရန် >